毛巾拧不乾是肌力不足!必学医师推荐的养肌良方

天冷胃口大开,但现代人怕过度肥胖,总是不敢吃太多,常会发现虽然没明显病痛,却老是体力不好,容易疲累,要注意是否因肌肉量减少、肌力下降而造成老化提早来临。
不管是扭乾毛巾擦脸、走路、跑步,或是从椅子上直接站起来,这些都是最日常的体力活动,透过人体骨骼肌的收缩来完成。骨骼肌的肌肉力量、肌耐力,除了会影响运动表现,当肌肉量变少、肌力差时会让生活功能变差,容易有跌倒、骨折的风险,也会因免疫力下降,增加感染机率,以及,年长者的住院及死亡率。
肌力差同时也意味着可能有蛋白质摄取不足的情况,需要做饮食上的调整。
当心! 罐头打不开,就是肌力差
三十岁到七十岁的成年人,每十年约会减少八%的肌肉量及肌力,七十岁开始每十年则会减少一五%的肌肉量及肌力。所幸,肌肉量的减少,并非突然发生,也是可逆的,肌肉力量也可经由锻鍊获得改善,相当建议中年开始养生。本週由专精老年医学的詹鼎正医师,分享如何善用日常正确保健,增加体能及活力。
手无力、走很慢、站不好,这些日常生活的小徵兆,都与骨骼肌的肌肉表现有关。举例来说:溼毛巾总是无法拧乾、非真空状态的罐头打不开、红绿灯换灯号开始走,无法一次顺利过马路、没办法从椅子上不靠扶手直接站起来,这些生活功能的下降,代表有可能是肌肉量过少或肌肉表现差,有肌少症的可能,是值得注意的指标。
至于怎幺评估肌肉量、肌力及肌肉表现?
临床上,以双能量X光吸收仪来测量出肌肉质量,再除以身高平方,即可换算出肌肉质量指标。健身房常见的生物电阻抗分析仪,以双手抓握,也可测量出肌肉质量,但精準度相对较不足。
至于肌力,则是以握力器做检测。健康的男性应可有三十公斤的握力,女性则应有二十公斤的握力。肌肉表现方面,常测量行走速度,通常是检测五公尺行走,如果平均跨一公尺的距离,需要超过一秒钟的时间,则代表肌肉表现下降。
注意! 减重靠忌口,恐减掉肌力
一般来说,体重增加时,脂肪变多,肌肉量也会增加,但有非常少数的民众,发胖时,猛长脂肪,不太长肌肉,导致肥肉多、瘦肉少,这类肌少肥胖症的民众,虽然比率低,却是生活功能差且最容易罹患心血管疾病的群众,常有新陈代谢症候群的高血糖、高血压、血脂异常,更应注意虚胖带来的健康危机。

但就算是为了健康的理由减肥,在体重减少的过程中,不能只有仰赖饮食控制,否则肌肉丧失的比率,通常会比脂肪丧失的比率高,越减肌肉越少,反而越不健康,一定要加入运动训练,维持住一定的肌肉量,体能才不会下降。
如果是原本肌肉量过少的民众,有时候会被建议「要长肉」。在长肉的过程中,难免会因肌肉量增加,体重也一併微幅上扬。但事实上,光是加入运动训练,就可以达到增加肌肉量的目标,但如果食物中蛋白质的摄取量,伴随着运动量增加,肌肉的增加会更明显有效。
必学! 蛋白质+重训,养肌良方
中年是培养肌肉量及肌力的关键时刻,有足够的肌肉量及肌力,可保有好的活动能力,并减少年长后,因体力虚弱而必须坐轮椅的机率。
而要怎幺好好养肌肉?可以从适当的营养补充做起,其中,又以足够的蛋白质摄取最重要。
年长者常因担心肥胖、牙口不好或是独居,以饭配菜汤来简单打发一餐,最容易出现蛋白质缺乏的营养不良,建议健康的民众,每公斤体重可摄取一到一.二公克的蛋白质。
举例来说:体重五十公斤的民众,每天约可摄取六十公克的蛋白质,平均分配在三餐中,约等于男性两个半拳头大、女性三个拳头大的肉量,或是三个巴掌大的鱼肉,才能摄取到六十公克的蛋白质,可各种蛋白质来源交替着吃,且以富含白胺酸的鱼肉、牛肉、鸡肉、黄豆、黑豆为佳。同时,必须搭配适当的重量训练,方能成功把摄取到体内的蛋白质,转换成肌肉。若直接摄取蛋白质有困难的民众,亦可与医师讨论搭配可长肌肉的营养补充品。
阻抗型的重量训练,对于增加肌力最有帮助,像是用哑铃、壶铃、装水的宝特瓶、弹力带做肌力的锻鍊。而健走、骑脚踏车,虽然不是阻抗型的运动,但对于大腿的股四头肌强健很有助益,也是不错的运动选择。
此外,每天日晒十到十五分钟,避免维生素D不足,对于骨骼肌及骨骼健康亦有加分。

1. 溼毛巾拧不乾、来不及过马路,代表恐有肌少症,要请医师做进一步评估。
2. 注意足够蛋白质的摄取,鱼、牛、鸡、黄豆是不错的来源。
3. 以哑铃、壶铃以及弹力带做阻抗型的重量训练,有助增加肌力。